パーソナルトレーニング ジム（池尻大橋）＃サラトレ

脚やせについて②〜骨盤後傾タイプ編〜

こんにちは！女性専用&子連れOKのパーソナルジム#サラトレ池尻大橋本店のパーソナルトレーナーAKIRAです🌈

前回は骨盤過前傾タイプについての解説をしていきました！
今回は、骨盤後傾タイプについて解説していきます！

骨盤後傾タイプ

骨盤が後ろに傾いてしまうと美脚への道は遠ざかってしまいます。
美脚について①のブログでもお話しした通り、骨盤は本来少し前に傾いています。
骨盤が後ろに傾いてしまうと、お尻が垂れてしまい足の長さが短く見えてしまったり、膝の向きが外側方向へ開き ガニ股、所謂O脚となっていきます。それだけでなく、骨盤が後ろに倒れてしまうことで、踵重心になり上半身でバランスを取ろうとするために猫背になっていく傾向にあります。

ではどのように改善していくかをお話しいたします。

緩めるべき筋肉

このタイプの方は大抵の場合は以下の３つの筋肉が固くなってしまっている可能性があります。

①大臀筋（お尻）
②ハムストリング（裏腿）
③腹直筋（お腹）

そのため、この3点のストレッチやアクティベートをお勧めします。

★臀筋ストレッチ

膝を立てて座り、片方の膝に反対側の足の足首をおく。程よいストレッチ感を感じられる位置へ軸足をひき、胸を足へ近づけていく。

★ハムストリングストレッチ

踵のあたりにタオルを添え、仰向けで寝る。膝を伸ばしたまま上へ上げていく。

★腹直筋ストレッチ

うつ伏せから、上の写真のように地面に手をつきお腹にストレッチ感があれば◎

鍛えるべき筋肉

そして弱くなってしまっている筋肉は以下の３つの筋肉です。

そのため、この３つの筋肉を中心に鍛えていくと効果的です。

①大腿直筋（前腿）
②腸腰筋（足の付け根辺り）
③脊柱起立筋（背中側）

★腸腰筋、大腿直筋のエクササイズ（レッグレイズ）

仰向けで寝転がり、足をそろえて写真のように足の上げ下げを行う。
この際、腰が地面から浮いてしまうと腰への負担が大きくなってしまうので腰が地面から浮いてしまう手前で足を下ろすのをやめて、上方へ戻るようにしてください。

★脊柱起立筋のエクササイズ

うつ伏せで寝転がり手は親指側から外側へ捻っていく。同時に上体と足を地面からゆっくり浮かせる。
余裕があれば上げた状態で数秒キープ。ゆっくりうつ伏せの姿勢へ戻っていく。を繰り返していきましょう。

さらに余裕があれば手をバンザイの形にして足と胸を地面から浮かせていく。

この際、顎を上げてしまうと腰が反ってしまい腰痛につながるので顎は引いたまま行いましょう！

いかがでしたか？
今日は骨盤後傾タイプの解説でした。
次回は足のむくみについて解説していきたいと思います🌈

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