ナッツ🥜どれを食べていいの?

ナッツ
女性専用&子連れOKのジム#サラトレ池尻大橋本店のAKIRAです🌈

#サラトレトレーナーAKIRA

脂質が高めなのにダイエットにいいと言われるナッツ!
ダイエットにいいナッツはどれなのか?
今日はそのお話をしていきます🥜

ダイエット編 おすすめナッツ

1位【アーモンド】

断然トップの食物繊維とα-トコフェロールを含みます。
α-トコフェロールには抗酸化作用があり、抗酸化・抗糖化のどちらにも嬉しいナッツです。また、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸は、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを維持する役割があり、脂質異常症の改善にも効果が期待できます。

2位【くるみ】
ナッツの脂質の中でも珍しく、多価不飽和脂肪酸(中でも特にオメガ3脂肪酸のαリノレン酸)の含有量がトップクラスです。これは、中性脂肪を減らし善玉コレステロールを増やす効果があるとされます。さらに不安の軽減やアレルギー性結膜炎にも効果が期待されており、積極的に摂りたい栄養素です。

3位【ヘーゼルナッツ】
ヘーゼルナッツをおつまみにする人は少ないかもしれませんが、実は体に嬉しい栄養がいっぱいのヘーゼルナッツ。アーモンドと同様のオレイン酸をトップクラスに含み、さらにα-トコフェロールの量もアーモンドに次いで多いです。

4位【ピーナッツ(落花生)】
ピーナッツ(落花生)は、実は種実類ではなく豆類。しかし大豆などとは違い、不飽和脂肪酸の割合がナッツに近く、ナッツ類とまとめられることも多いです。良質なタンパク質が豊富で、カロリーが抑えめなのもポイントですよ。薄皮には抗酸化作用のあるポリフェノールを含んでおり、生活習慣病予防に役立ちます!

体の調子を整える編 おすすめナッツ

1位【かぼちゃの種】

ミネラルの豊富さで圧倒的に優位だったのが、かぼちゃの種。高血圧予防に嬉しいカリウムや、不足しがちな鉄・亜鉛・マグネシウムが豊富です。またピーナッツと同量のタンパク質を含むのも嬉しいポイント。

2位【アーモンド】
生活習慣病予防・ダイエット編と唯一同時ランクインしたのが、アーモンド。慢性的不足とされるカルシウムをはじめ、肌の調子を整えるビタミンB2も圧倒的な量を誇ります。その他のミネラルもバランスよく含まれ、全身の調子を整えるには嬉しいナッツです。

3位【ピスタチオ】
おつまみのイメージが強いピスタチオですが、ミネラルや各種ビタミンがバランスよく含まれているナッツです。高血圧を予防するカリウムや慢性的不足のカルシウム、さらに代謝UPに嬉しいビタミンB群も豊富です。また、抗酸化作用のあるカロテンも含まれるのも特徴ですね。

4位【カシューナッツ】
ミックスナッツにもよく入っているカシューナッツ。現代人が不足しがちな鉄分・亜鉛はかぼちゃの種に続く多さであり、マグネシウムやビタミンB群も含んでいます。カロリーは100gあたり576kcalと、ナッツの中では比較的低めなのも嬉しいです!

ナッツの効果的な食べ方

体に良いナッツも、食べ方や選び方を間違えると効果が減ってしまいます。ここからは、ナッツの効果な食べ方・選び方を紹介しましょう。

ナッツの選び方
健康維持目的でナッツを食べるのであれば、無塩・無油でローストされた無添加のナッツがおすすめです。またナッツはどうしても酸化してしまうので、新鮮なものを選ぶのもポイントですね。おつまみ用のナッツは油で揚げられていたり大量の塩がまぶしてあることが多いので、避けましょう。

食べ過ぎに注意
体に良いナッツだからといって、食べ過ぎてしまうのはNG!
ナッツは、カロリーが低いものでも100gあたり500kcal台後半、高いものだと700kcal近くになるので、食べ過ぎるとカロリー過多になってしまいます。
1日の摂取目安量は、25g前後(手のひらに軽く1杯)くらいが適量とされています。食べ過ぎを防ぐためにも、あらかじめ適量を取り分けておくのがおすすめですよ。



この記事を書いた人

女性専用パーソナルジム#サラトレ

女性専用&子連れOKのパーソナルジム 『#サラトレ』のスタッフです!パーソナルトレーナーとして専門的な知識を持った私たちスタッフが日々のブログを更新します!

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