2022.11.07
カテゴリ：健康
眠れない時どうする？
女性専用＆子連れOKのジム＃サラトレ池尻大橋本店のAKIRAです🌈
みなさん、お布団に入って目を瞑るのに眠れないことってありませんか？
次の日仕事なのに…
疲れてるのに…
眠れなーい！！そんな時に読んでほしいです😊
眠れない原因
不眠の原因は人それぞれかと思いますが、身体的なものや心理的なもの、環境的なものなど色々。
身近な原因として挙げられるのは、日常生活での過度なストレスや生活習慣の乱れです。
ストレス
心理的なストレスや緊張状態は、睡眠に大きな影響を及ぼします。
夜、１日の反省会なんてしていませんか？
その悩みは考えても変えられない過去のこと、もしくは考えてもどうしようもない未来のことなどがほとんど。
“今この瞬間だけ”を切り取ると、ほとんどの悩みはなくなると言われているんです。
時には、割り切ることも大切ですよね！
生活リズムの乱れ
昼夜逆転の生活をしている人は、体内時計のリズムが乱れている可能性があります。朝起きたらまず、朝の光を15秒間浴びておくことが夜の良い眠りにつながるという効果も🌈
曇りや雨の日でも十分な光量があるので、天候にかかわらず、朝起きたら、窓際1m以内に近寄って光を浴びてみてくださいね✨
光が目に入ってから約14時間〜16時間後に、睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」が発生し、眠くなるスイッチが脳の中で押されます。
就寝時間と起床時間を毎日一定の時間にすることは重要ですが、特に「起床時間」と朝のルーティンを一定にすることで睡眠ホルモンの分泌を促すことができますよ✨
外的環境
寝室の環境にも十分な配慮が必要です。
夏や冬など、その季節にあった適切な温度や湿度をキープして、快適な睡眠を心がけましょう。
ほかにも、騒音が気になって眠れない、街頭の灯りが気になって眠れないなど、さまざまな外的要因があります。
また、現代社会に欠かせないスマホですが、画面から発せられるブルーライトは入眠の妨げに。
良質な睡眠をとるためには、日々の行動や生活スタイルの見直しなど、ストレスをため込まない工夫が必要なのです。
カフェインの摂取
コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには、覚醒作用があります。そのため、夜遅くに飲むと入眠を妨げてしまいます。
カフェインなどを含む刺激物は15時までにし、それ以降はカフェインレスの飲み物に切り替えると良いかと思います😊
眠れないときの対処法とは？
イライラや不安で眠れないという方は、「これをすれば眠れる」というおまじないのような習慣を持っておくことが大切です。それを睡眠の専門用語で「入眠儀式」と言います。「自分の入眠儀式をやれば、自分のおやすみスイッチを入れることができる」と、無条件に脳に意識付けさせることがポイント!
おすすめの入眠儀式
リラックスをする
夜は、呼吸と連動させた簡単な運動をすることがおすすめ。21時以降の腹筋など呼吸数や心拍数が上がるような激しい運動はNGです。
おやすみモードを遠ざけてしまいます。
21時以降は、ストレッチやリリースなどでリラックスをして、身体の凝りをほぐしましょう。
身体が温まる飲み物を飲む
夕方以降の飲み物は、ホットミルクやハーブティーなど、カフェインを含まない飲み物にしましょう。
身体が温まるのはもちろん、自分の好きなハーブの香りなどリラックスさせてくれるものを選ぶことで、安眠へ導いてくれますよ😪
寝つきが良くなる習慣
寝る前に液晶画面を見ない
ベッドの中でも、スマホで動画を見たり、ゲームをしたりする方も多いですよね！それは寝る前にやってはいけないNG行為です🥺
スマホなどの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンの分泌を抑制させ、スムーズな入眠を妨げてしまいます。
スマホほどではないものの、テレビやパソコンの画面からもブルーライトは発せられているので、この3つの機器の使用は遅くとも就寝の30分前までに。「お風呂に入ったあとは見ない」など、わかりやすい習慣にすることが快眠への近道です。
退社後は仕事のメールチェックをしない
夜、ついつい仕事のメールをチェックしていませんか？
仕事のメールは脳を覚醒させてしまうと言われています。
就寝前の仕事のメールチェックは控えましょう。
就寝の3時間前までに食事をすませる
夕飯は就寝の3時間前までにすませておくことが理想です🍴
食べ物が寝る直前に身体に入ってしまうと、内臓が消化しようと働くことで深部の体温が上がり、眠気を遠ざけてしまいます。
ぬるま湯にゆっくりと浸かる
眠気は深部体温が下がり始めたときに高まります。
入浴は血行を促進させ、身体の中心部から体温を上げ、身体の末端からの放熱を促し、眠りに入りやすい状態をつくります！
安眠できる環境を作る
眠っている間は自分の一番無防備な身体の状態です！
なのでそこで安心できる空間を整えておくことが大事です😊
温度や湿度、寝具、光など色々な面から睡眠環境を整えておきましょう。
まとめ
いかがでしたか？
眠れない時ぜひ試してみてくださいね☕️
この記事を書いた人
女性専用&子連れOKのパーソナルジム 『#サラトレ』のスタッフです！パーソナルトレーナーとして専門的な知識を持った私たちスタッフが日々のブログを更新します！
