間食で痩せる？ヘルシースナッキングとは

2024.02.16 カテゴリ：食事・ダイエット

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女性専用＆子連れOKのジム＃サラトレ池尻大橋本店のYUKIです🌈

『ヘルシースナッキング』という言葉を聞いたことはありますか？
直訳の通り『健康的な間食』を意味しますが、近年間食はダイエットにも効果的とする傾向があります。

ヘルシースナッキングのポイントはズバリ、

過剰なカロリーや不健康な食材を選ぶことなく、食事と食事の間に一日の栄養目標量を満たすような食品を摂取することにあります。
ちょっとややこしいので3回くらい読み返してみてください😅

本日は、健康的な間食でダイエットを成功させる秘訣をお伝えします！

1. 素材のままの食品を選ぶ

果物、野菜、ナッツ、全粒穀物など、加工を最小限に抑え、なるべく自然な状態に近い食品を選びます。

2. 三大栄養素のバランスをとる

間食してもすぐまたお腹が空いてしまう！なんて方はいませんか？

手にした食べ物が、何か一つの栄養素に偏っていないか見直してみましょう◎

満腹感と満足感を維持するために、糖質、タンパク質、質の良い脂質のバランスをみて食事と間食を組み合わせることも大切です。

例えば、

✔︎ランチが和食で糖質過多&脂質を補給したい日の間食はナッツ
✔︎逆に夕食がイタリアンで脂質過多の日は、たんぱく質がとれて脂質の少ないギリシャヨーグルトなど

3. 分量の管理

いくら素材がヘルシーでも、食べすぎを避けるために分量には注意しましょう。

私は小さなジップ袋や容器の活用で、だいたい以下の目安を参考に間食の分量を調整しています。

▶︎カロリー　200kcal以下
▶︎糖質　　　20g以下
▶︎たんぱく質　20g以下
▶︎脂質　　　　10g以下

4. 栄養成分表示のラベルをチェックする

イメージでは無く情報に基づいた選択をするために、原材料と栄養成分量を確認してください。

理想的なカロリーと思って選んだ食品でも、下記のものは腸内環境や血糖調整、心臓に悪影響なため注意が必要です。
なるべくこれらが含まれないものを探しましょう。

▶︎糖質　砂糖、グラニュー糖、異性化糖
▶︎たんぱく質食品　保存料、着色料、増粘剤
▶︎脂質　ショートニング、マーガリン、高温で加熱・加工された動物性/植物性油

5. こまめな水分補給

喉の渇きと空腹を間違えないようにしましょう！1日を通してこまめに十分な(1.5〜2Lの)水はとれていますか？

ただし、心臓や腎臓の疾患を持つ方は、水分が体内に過剰に溜まることがあるので医師の指示に従いましょう。

6. 計画的な準備

以上のポイント踏まえた健康的なスナックを常備しておくと、空腹になったときにすぐに食べられるので、栄養価の低いファストフードや加工品に手を伸ばす誘惑が減ります😊

海外のヘルシースナック事情

健康的なスナックと言うと、日本では海藻やシーフードを用いたスナックや、枝豆などのオプションが外国人への人気高めみたいです。

私は海外旅行の際、カフェフードで珍しいヘルシーメニューを探すのが好きなのですが（笑）アメリカやフランスのおしゃれなカフェではこんなヘルシーなオプションを見かけました〜
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• ミックスベリー入りギリシャヨーグルト
　日本にもありそう
• フムス（ヒヨコ豆のペースト）と野菜スティック
　フムスはシンプルな調味でタンパク質も摂れる優秀な前菜です
• アボカドペーストと全粒粉クラッカー
　ワカモレですね
• ナッツ、種子、ドライフルーツのトレイルミックス
　ナッツやドライフルーツは油や砂糖、塩が無添加のものを選びます
• カッテージチーズと桃
　カッテージチーズは脂質少なめのチーズです
• エアポップポップコーン
　油やバターを使用しないポップコーン！