2024.02.21
カテゴリ：食事・ダイエット
お腹の弱い方必読！FODMAPって知ってる？
女性専用＆子連れOKのジム＃サラトレ池尻大橋本店のYUKIです🌈
健康や美容の観点から、ここ10年ほど腸内環境への注目により腸活にまつわるさまざまな健康法がブームとなっていますね。
しかし、納豆やヨーグルトなど、一般的に「腸に良い」とされる発酵食品を摂り続けることで、下痢や腹痛など、むしろ腸内に悪影響を及ぼすこともあるとわかってきています。
本日の内容は、腸活を頑張っているのに、原因がわからず慢性的なお腹の不快感を抱えている方などに是非読んで頂きたいです。
FODMAPって知ってる？
FODMAPとは、発酵しやすい4種類の糖質の頭文字を英語表記で表したものです。
F : 発酵性の
O : オリゴ糖
D : 二糖類 ラクトース（乳糖）など
M : 単糖類 フルクトース（果糖）など
A and
P : ポリオール類 ソルビトールやキシリトール
これらの糖質は消化されにくく、腸内細菌が分解（発酵）する過程でガスを生じる傾向があります。
FODMAP食の影響はオーストラリアの大学で2000年のはじめ頃からその影響が研究発表され、特に腸の敏感な人々にとって消化器系への悪影響をもたらすことがあると言われています。
FODMAPの腸内発酵が悪いと考えられる理由
1. ガスの生成
FODMAPは腸内で発酵される際、ガスの生成があります。このガスの生成により腸内での圧力が増し、腹部膨満感や不快感などの症状が引き起こされる可能性があります。
2. 水分の吸収障害
FODMAPの腸内発酵により水分が腸内に引き込まれ、腸管内の水分バランスが乱れて下痢や便秘の症状をもたらすことがあります。
3. 短鎖脂肪酸の過剰生成
短鎖脂肪酸は「腸に良い」とされたり「脂肪の蓄積を抑制する」とされ近年注目を集めていますが、FODMAPの発酵によって生じる短鎖脂肪酸の過剰な生成は、過敏性腸症候群（IBS）などの症状を持つ人々にとって消化器官の症状を悪化させることがあります。
4. 腸管への刺激
FODMAPの腸内発酵によって生じるガスや膨満感は、腸管の過敏性を刺激し、腸の運動機能や体感覚に影響を与える可能性があります。これにより腹痛や不快感などの症状が引き起こされるのです。
まとめると、FODMAPの腸内発酵が悪影響を及ぼす理由は、生成したガスが消化器系に与えた過度のストレスが、症状となって現れる可能性があるからということがわかりますね。
ただし、この症状の強さは、個人の腸内細菌の種類や腸の伸びやすさなどの体質、またその時の健康状態によっても異なります。
以上のことから、FODMAP制限は消化器系の問題を抱える人々の症状緩和に役立つ可能性があると考えられ、研究や低FODMAP食の提唱がすすんでいます。
FODMAP食を常に避けることが適切な解決策なのか？というと、必ずしもそうではないところが難しいところです🤔
低FODMAP食のはじめ方
まずは2〜3週間、下記右列の発酵性糖質を含む食品から自分が1番よく食べるものを1種類ずつ控えてみましょう◎
除去食を継続した結果、お腹の調子が向上した！となったら、今後の食事に取り入れる頻度を減らしていきます。
グルテンフリー生活をして身体の調子が良くなるのは、「ガスによる不快感が軽減するから」という理由もありそうですね
FODMAPを含まない食物繊維の豊富な食品の紹介
これらの食品は、発酵食品や食物繊維を摂ることでお腹の張り感や下痢、便秘などの症状が気になる方にも安心して食べていただける、FODMAPを含まない繊維質の食品です🙂
1.キヌア
キヌアは高タンパク質であり、消化器系の問題を抱える人々にとって良い食品の1つです。また、FODMAPを含まない食物繊維も豊富に含まれています。
2.カボチャ
カボチャは消化器系に優しい野菜の1つで、風邪など体調を崩した時にも安心して選んでもらいたい食品です。特にかぼちゃの皮には食物繊維が豊富に含まれています。
3.ホウレンソウ
ホウレンソウはFODMAPを含まない食物繊維が豊富なだけでなく、消化を助ける役割も果たします。
4.キャベツ
キャベツも消化器系に優しい野菜の1つですね。特に、生のキャベツには多くの食物繊維が含まれています。
5.ニンジン
ニンジンは生でも調理しても、FODMAPを含まない食物繊維を損なわず摂取することができます。
FODMAP食をカットした分は以上のものを身体の調子に合わせて、摂取量を調整しながら取り入れてみてください。
まとめ
腸内環境改善のために良いとされる食生活を続けた結果、逆にお腹の調子が悪くなるなんて嫌ですよね。
巷に溢れる健康コラムなどの情報も鵜呑みにせず、自分の身体感覚を頼りに確かめながら行っていきましょう。