パーソナルトレーニング ジム（池尻大橋）＃サラトレ

ダイエットの超！基本③

女性専用＆子連れOKのジム＃サラトレ池尻大橋本店のYUKIです🌈

来たる薄着の季節に向けて、今見直したいダイエットの基本シリーズ最終章です。

本日は、いよいよ実践！ボディメイクに理想的な三大栄養素のバランスをお伝えします。

前回までの内容
▶︎基本①適正カロリーを知る
▶︎基本②目標に向けた摂取カロリーの設定法

1食分のカロリー設定がわかったら

前回の内容から、1ヶ月に1kgずつ落とすための食事と運動の行動目標を以下のように立てました。

◎1食430kcalの食事を1日3回摂る

◎1日30分のウォーキングを行う

ここで皆さんは、1食430kcalと聞いてどのような食事のイメージを思い浮かべますか？

480kcal

350kcal

このように、食べたいもの単品の画が浮かんできた方は要注意。

痩せる食べ方のコツは、一回の食事で色々な栄養素を満たすことだからです。

痩せる食べ方とは

食べた食品から得られる栄養素は、消化管を通って消化・吸収され、細胞内で代謝されます。

栄養素を体内で利用可能なエネルギーや物質に変換するプロセスを代謝と言いますが、痩せる食べ方とはつまり、このエネルギー変換のプロセスがスムーズに進むような食品の組み合わせや食べ方を工夫すること。

エネルギー産生や新しい分子の合成に利用される三大栄養素、つまり炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスを整え、代謝過程の化学反応に必要なビタミン・ミネラルが必要なタイミングで代謝反応に供給されるよう、こまめな摂取を心がける必要があります。

また、近年重要視されている「腸活」は、栄養素を消化・吸収する器官である消化管が働きやすい環境を整えるという意味でダイエットにも有効です。

これまでの内容をまとめると、

✔︎摂取カロリーの目安を把握して、適量を守る
✔︎三大栄養素のバランスを考え、食事の内容を整える
✔︎消化管に負担のない食べ方をする

この3点を満たす食事が「食べて痩せる」ポイントとなりそうです。
それでは三大栄養素のバランスについて、具体的に確認していきましょう！

ボディメイクに最適なPFCバランス

PFCバランスとは、三大栄養素「P＝たんぱく質」、「F＝脂質」、「C＝炭水化物」のバランスのこと。

これに微量栄養素（ミネラル、ビタミン）を加えて五大栄養素と呼びますが、これらは生命のエネルギー源となり、身体をつくったり免疫や代謝の調節を担う役割をします。

そしてボディメイクに最適なPFCバランスはズバリ以下の通りです⬇️

P:たんぱく質＝20〜25%
F:脂質＝20%
C:炭水化物（糖質）＝55〜60%

加えてビタミン・ミネラルを充足させるには、シンプルに

「同じ栄養素でもさまざまな食品から食べる」こと。例えば同じたんぱく質でも、鮭から摂る場合と豆腐から摂る場合では含まれる栄養素は違います。

本来は代謝の際、上記のように身体に負担のかからないPFCバランスを保って食事を摂ることが大切ですが、近年は低糖質ダイエットや低脂質ダイエットなど、ある特定の栄養素を極端にカットする食事法も増えていますね。

これらは一時的な効果を示すものもありますが、基本の栄養バランスから大きく外れる食事は心身に負担をかけることを心に留めておきましょう。

1食の栄養バランスを計算してみよう

1食430kcalの食事の場合

P:たんぱく質＝430kcal × （20〜25）%/4kacl
＝21.5〜27g
F:脂質＝430kcal × 20%/9kcal＝9.5g
C:炭水化物（糖質）＝430kcal × （55 〜 60）%/4kcal＝60〜64.5g

よって、たんぱく質は25g前後、脂質は10g弱、糖質は60g程度を上限に食事選びや食べ合わせを考えれば良いということがわかります。

実際の食事例

ご飯量のポイント💡
その日の活動量に応じて120g〜150g程度を摂りましょう

おかず選びのコツ💡
たんぱく質をしっかり摂りながら脂質を10g程度に抑え、ビタミン・ミネラルを整えるコツは以下の通りです

✔︎洋食など油を使った料理を避ける
✔︎お肉は脂質の少ない鶏肉や赤身を選ぶ
✔︎お肉や魚の主菜ボリュームを抑え、副菜から大豆製品を摂る
✔︎主菜と副菜で「まごわやさしい」を満たす

まとめ

栄養バランスのお手本となるのが、「食べる食育」と言われる学校給食です。
もちろん育ち盛りの頃と比べてご飯量や主菜のボリュームを調整しなければならないですが、給食は栄養バランスを考慮したおかずの組み合わせが素晴らしい食事です。

外食の際は定食を選び、ご飯や主菜、ドレッシングの量を調整することで自分のベスト・バランスを実現してみてくださいね。

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