パーソナルトレーニング ジム（池尻大橋）＃サラトレ

ダイエットの超！基本①

女性専用＆子連れOKのジム＃サラトレ池尻大橋本店のYUKIです🌈

朝夜は冷え込みますが、日中は日差しが暖かく、春らしくなってきましたね🌸
まだまだダウンを手放すのには名残惜しいですが、着々と、薄着の季節が近づいて来ています…！

今年の春夏はどんな洋服を楽しみたいですか？

私はユニクロの白Tシャツコーデや、気持ちが晴れそうなリゾートワンピースが着たいなあ〜と思っています🌻

夏に向けて動き出そうとしている方！
何から始めたら良いかわからない方！

間に合います！

今回は、管理栄養士としてダイエット向きの食事指導をする際に必ず確認するポイント💡

ダイエットの超基本である①適正エネルギー（カロリー）量の把握と②目標に向けた摂取カロリーの設定法、③ボディメイクに理想的な栄養バランスの考え方を3回のブログに分けてお伝えしていきます。

特に最後の栄養バランスは私自身、過ごしやすい体重や体調、メンタルを安定させるために日頃から意識している最重要ポイントです🌞1度コツをおさえれば誰でも実践できる内容となっているので、是非最終章までお付き合いください。

BMIを計算する

BMI(Body Mass Index)という言葉を耳にしたことがある方も多いと思いますが、
BMIは

✔︎自分にとってちょうど良い体重の数値を把握する目安となる指標であり、
✔︎身長や体重から求めます。

やってみよう！

BMI = 自分の体重（　　）㎏　÷ 身長（　　）ｍ ÷ 身長（　　）ｍ
例）身長160センチ、体重56キロなら　BMI＝ 56 ÷ 1.6 ÷ 1.6 ＝ 21.9

【肥満度の判定】
18.5未満→やせ型
18.5～25未満→標準
25～30未満→肥満
30以上→重度の肥満

ここで注目なのは、日本ではBMIの値が22の時が一番病気の発症率が少ないとされている点です。

モデル体型に憧れるあまり、SNS等で「シンデレラ体重」ならぬBMI＝18を理想とするダイエット情報を目にしては無理な食事制限を繰り返していませんか？

2019年の国民健康・栄養調査では、BMI 18.5未満の「やせ」の割合は女性で11.5％で、とくに20代の女性では20.7％にも上ることが示されています。

「やせ（低体重）」により、不妊、骨粗鬆症、耐糖能障害、低出生体重児、免疫力の低下、低体温などが引き起こされることもあり、痩せ過ぎはエネルギッシュな日常を送ることや生涯を通じた健康を損なう大きなリスクとなります。

人によって見た目の理想や、動きやすく、また心地よく過ごせる身体の重さは異なりますが、健康なくして美しさは持続しにくいものです。

BMIや標準体重を計算し、今の自分の体重を客観的に評価してみてください。

適正エネルギー量を計算する前に、標準体重を把握する

やってみよう！

標準体重　㎏　= 身長（　　）ｍ × 身長（　　）ｍ × 22
※身長はメートル換算　例）160センチなら、標準体重＝1.6 × 1.6 × 22 ＝ 56.3 kg

自分の身長に対する標準体重がわかったところで、1日の適正カロリーを計算できます。

1日の適正エネルギー量（カロリー）を計算する

やってみよう！

適正エネルギー（kcal） = 標準体重（kg）× 係数（25～30）
※係数は身体活動量に応じています
例）56.3㎏（標準体重） × 25〜30（係数） = 1,407〜1,689kcal

係数はご自身の運動量や、標準体重と今の体重のギャップを考慮して選択してください。

1日の適正カロリーがわかったら

単純ですが、1日のカロリーを３で割って1食分の食事量を具体的にイメージしていきましょう。

例）1日1,407kcalが適正エネルギー量の場合、1食分＝約470kcal

1食470kcalの食事例：
油を使用しない主菜のおかずに、野菜の副菜2〜3品＋ご飯もしっかり食べられるイメージです。（ご飯は100〜120g程度）

画像は丸の内タニタ食堂日替わりレシピ「鮭のちゃんちゃん焼き定食」より

まとめ

いかがでしたか？

ダイエットの際、必ずしも毎食のカロリー管理をする必要はないと思いますが、それはあくまでも自分にとって適切な食事量や身体を変えていくために必要な栄養バランスを知った上でのお話です。

ただなんとなく少なめの食事で、常にお腹をすかせながらのダイエットは継続にかなりの努力が必要となります。

今は外食でも定食などはカロリー表示されているお店があったり、栄養成分表示の確認も簡単にできるようになっていますから、是非1食分の目安を意識しながら食事量の調整をしてみてください。

次回はダイエットの基本第２章！適正エネルギー量から算出する②摂取カロリーの考え方をお伝えします！

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