パーソナルトレーニング ジム（池尻大橋）＃サラトレ

ダイエットの超！基本②

女性専用＆子連れOKのジム＃サラトレ池尻大橋本店のYUKIです🌈

▶︎前回の続きです

1日の適正エネルギー量（1日で消費できるカロリー）がわかったところで、本日は目標達成に向けた摂取カロリーの設定法をお話していきたいと思います。

エネルギー収支の基本

エネルギー収支なんてタイトルは難しそうですが、人の体重の増減の仕組みはとってもシンプルです🌼

私たちは、1日で消費できるエネルギー量よりも食事から摂るエネルギー量の方が多ければ体重が増え、反対に、食事から摂るエネルギー量よりも消費エネルギー量の方が多ければ体重が減ります。

上記のエネルギー収支の考え方が理解できると、1日の適正エネルギー量と同じ摂取カロリーを摂っていても、体重は増えもしないし減りもしないということが分かりますね。

1kgの脂肪を減らすには

減量したい方は以下の知識を頭に入れて、摂取カロリーを設定しましょう👌

1kgの脂肪を消費するためのエネルギー（カロリー）＝7,200kcal程

つまり、1ヶ月で1kgの脂肪を燃やすために消費すべきエネルギー量は、1日あたり
7,200（kg）÷30（日）＝240kcal/日となります。

従って、1ヶ月で1kgの脂肪を減らしたい方は1日240kcal分のエネルギーを余計に消費するか、摂取量を控える必要があることが分かります。

ちなみに240kcalを消費する運動量のイメージは、体重が50kgの女性であればジョギングを40分、ウォーキングの場合は55分程度となります。

食事制限のみの減量の注意点

ここで注意したいのは、1日の活動量が少ない（座位中心の生活で、移動も車や公共交通機関など日常的に歩かない）方の食事制限。

運動量が少ないと、もともとが低い消費カロリーからさらにエネルギーをマイナスするので、摂取カロリーが極端に少なくなってしまいがちです。

例えばデスクワークの女性で、1日の適正エネルギー量が1,400kcaの方が食事制限のみで1ヶ月に1kg落とす食事計画を立てると、計算上では1日の摂取カロリーを1,160kcalに設定する計算となってしまいます。

しかしこれでは基礎代謝量ギリギリのエネルギー量しか摂取できず、脂肪を燃やすどころか筋肉が分解されて、長期的に体脂肪が上がっていってしまう可能性が高くなるのです。

何が言いたいかというと、「動かないから食べない」「早く痩せたいから食べない」という思想からの極端な食事制限は、ボディメイクどころか生涯にわたる健康を損なうリスクを伴うということです。

そもそも体重を減らす目的は、今より素敵な自分でエネルギッシュに過ごすことですよね。

体重は減ったけれど外に出る元気もなくなってしまった！なんてことにならないように、ダイエット中も食事をしっかり摂ってエネルギー代謝の良い身体作りを行うことが大切と感じます。

1ヶ月で1kg痩せるとしたら？

実際にダイエットプログラムを立ててみましょう！

まずは前回ブログの内容から、1日の適正エネルギー量を把握します。

行動目標は食事と運動から半分ずつ、通常の消費エネルギー量から1日240kcalのマイナスをクリアすること。
※以下は身長160センチ、体重56kgで座位中心の女性をケーススタディとしたダイエットプログラム例

◯運動目標
1日30分のウォーキングを1回、もしくは1日15分のウォーキングを2回行う（合計120kcalの消費見込み）

◯食事目標
1日の摂取カロリーを以下に設定します。
1,407（kcal）ー　120（kcal）＝1,287（kcal）
※式は｛前回内容の適正エネルギー量｝ー｛脂肪を燃やすのに必要なエネルギー量｝

1日1,287kcal、つまり1食430kcalの食事を摂ると決めます。そこで初めに考えるのは三大栄養素のバランスです💡

次回はいよいよ最終章、③ボディメイクに理想的な三大栄養素のバランスをお伝えします！

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