パーソナルトレーニング ジム（池尻大橋）＃サラトレ

睡眠とダイエット

こんにちは！＃サラトレ池尻大橋本店のパーソナルトレーナーAKIRAです🌈

ダイエットをするために睡眠が大事！と言われても、なんの関係があるの？
と思う方も多いかと思います。しかし！睡眠こそダイエット成功の鍵を握っているのです！
今日はその解説をしていきます😴🌙

ダイエットと睡眠の関係性

①睡眠中もカロリーを消費している

寝ているだけで運動をしているわけでもないのにカロリーが消費されているのをご存知でしたか？
体重や性別にもより個人差はありますが、十分な睡眠をとると300kcalほどんカロリーを消費するといわれています!

睡眠と関わりの深いホルモン

睡眠不足によりホルモンバランスが崩れると痩せにくくなります。深く関わりのあるホルモンを紹介します。


①成長ホルモン
成長ホルモンは子どもの頃、体の成長の大きく関わりますが大人にも影響があるホルモンなのです！
毎日の生活で破壊された細胞を修復したり、代謝の促進、新しく細胞を生成するなどの役割があります。成長ホルモンはこれらのことをするエネルギーをどこから得ているのかというと！なんと脂肪です！脂肪を燃焼することでエネルギーを得ているのです✨
当然、成長ホルモンが増加すれば、脂肪燃焼も活発に行われます。成長ホルモンの分泌を増やすためにも十分な睡眠が大事です🛌


②コルチゾール
コルチゾールは<抗ストレスホルモン>とも呼ばれ、ストレスを感じるとそれを和らげようと分泌量が増えます。
しかし成長ホルモンとの相性は悪く、コルチゾールが増えると成長ホルモンの分泌が抑制されてしまいます。
また、日中の過度なストレスや、就寝前の緊張状態により過剰に分泌されると、覚醒状態となり深い眠りにつくのが難しい状態に．．．


③メラトニン
メラトニンは<睡眠ホルモン＞と呼ばれ光によって分泌量を調整します。
そのため、夜暗くなると眠気を促し、朝日を浴びることで分泌量を抑制します。
夜にスマートフォンやPCなどから強い光を浴びる、朝日を浴びないなどで、分泌量が乱れ、睡眠が浅くなったり、入眠しにくくなったりなどの影響があります。


④セロトニン
セロトニンは<幸せホルモン＞と呼ばれ、不足するとネガティブになったり、イライラしてしまいがちに。精神状態を不安定なものにしてしまいます。リラックスし、質の良い睡眠をするためにも不足したくないものです。
歩行運動や意識的に深呼吸することで増えるといわれています。
また、上記のメラトニンの材料にもなるため、睡眠には大きな関わりのあるものです。


⑤レプチン・グレリン
レプチンは満腹中枢を刺激する働きがあり食欲を抑制してくれるのに対し、グレリンは食欲中枢を刺激し食欲を増進させる働きがあります。
睡眠が不足するとレプチンが減少し、レプチンが増加するため食欲を抑える事ができにくくなります😭

どのくらい眠ればいいの？

成長ホルモンが分泌されるのは夜10時から深夜２時くらいに時間が一番分泌量が多いといわれています！
また、レプチンとグレリンのバランスを整えるのは7〜8時間の睡眠が必要とされていることからダイエット目的であれば
10時〜２時を中心に７時間から8時間の睡眠が理想的と言えます⏰

睡眠の質を上げるコツ！

①朝は朝日を浴びる🌞
朝日を浴びて、メラトニンの分泌を抑え、すっきりと目覚めましょう！朝日を浴びると体内時計も正常に動き始めるため夜の寝つきもよくなりますよ！

②睡眠のルーティンを作る
例えば、入眠→ストレッチ→ハーブティーを飲む等
毎日決まったルーティンを継続することで寝つきが良くなってくるはずです。

③寝る前の部ブルーライトを控える
光によって調整されるメラトニンは夜に分泌が増えるはず。しかし、夜にスマートフォンやパソコンから光を浴びてしまうとメラトニンの分泌が抑制されます。そのため眠れない、眠りが浅いという状態に。
寝る１時間前までには、ブルーライトを浴びてしまうようなことはさけましょう！

いかがでしたか？

朝起きて、朝日を浴びて日中活動！夜はリラックスモードで眠る！
健康的ですよね✨
この健康的な生活がダイエットへの近道になります♬
寝て！食べて、動いて、健康なダイエットをしていきましょう😊

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