パーソナルトレーニング ジム（池尻大橋）＃サラトレ

食事から出来る生理痛予防って？

女性専用＆子連れOKのジム＃サラトレ池尻大橋本店のYUKIです🌈

今回ブログは食事から出来る生理痛予防です！

月経痛で困っていても何をしたらいいかわからず、毎月じっと辛さに耐えていませんか？

今日は月経症状の不調を栄養面から改善・予防するお話をします。

月経痛で日常生活に困難がある際は、婦人科を受診した上で、食事や生活習慣も併せて見直すことが大切です。

＊和食中心に、魚を意識して摂ろう

月経痛やPMS（月経前症候群）予防のために有効な食事はズバリ、揚げ物を控えた和食中心の食事スタイルです。

月経痛やPMSのときに、頭痛や胸の張りなどの痛み・子宮を過剰に収縮させる腹痛の原因となるのが、プロスタグランジンという物質です。

▶揚げ物や加工品を控える

プロスタグランジンの材料の一つであるn-6系脂肪酸は主に、揚げ物や炒め物、スナック菓子やインスタント食品、お惣菜に含まれる油に多く含まれています。

▶青魚や緑黄色野菜を食べる

反対に、血液をサラサラにして月経痛を抑える効果が期待されるのが青魚などの魚に多く含まれるn-3系脂肪酸（ＤＨＡやＥＰＡ）です。
具体的には週3回以上魚を食べるように食事を見直すことが必要と言われています。

また、抗酸化物質を多く含む緑黄色野菜やフルーツを積極的に摂ることで、痛みを招く炎症を和らげる作用が期待できます。

▶今日から出来る食生活の工夫
 揚げ物や炒め物、加工食品の割合が多いと感じている方はその量を減らすなど見直し、ブロッコリーやにんじん、トマトなどの緑黄色野菜を増やしてみて欲しいです。魚の取り入れ方として、忙しい人は、サバ、サンマ、イワシなどの缶詰やしらすの活用、外食時は定食・お寿司などを選択し、意識して魚を食べる工夫をしましょう。

＊朝食の効果''
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朝食を食べることで体温が上がり、痛みを強く感じさせる「冷え」を和らげることができます。

▶朝はたんぱく質を摂る
体温を上げるためにはスムージーやサラダのみの朝食は△。朝からしっかり食べ物を噛み、たんぱく質を摂ることもポイントです。たんぱく質は身体をつくるもとになる必須の栄養素で、食後の体温を上げてくれます。
肉、魚、卵、大豆製品から毎食片手1杯分以上（20ｇ程度）摂っていきましょう。

▶冷蔵庫のストック品
手軽に取り入れやすいのは豆乳、ゆで卵、納豆、鮭フレーク、しらすなど。そのまま食べられる食品を冷蔵庫にストックしておくと便利です。

＊ミネラル類を含むおやつの補給

ダイエットを意識しすぎて、1日に必要なエネルギーが不足していませんか？

1日の摂取エネルギーを1,650kcal以下に抑えた生活を長く続けている方は、慢性的なエネルギー不足に陥っている恐れがあります。総エネルギーが不足すると月経痛やＰＭＳを和らげる効果が期待できるマグネシウム、亜鉛、カルシウムといったミネラルも不足してしまいます。

また月経のある女性は1日10.5㎎の鉄をとらなければならないですが、平均約6〜7㎎しかとれていない現状があります。

▶ミネラル補給におすすめのおやつ
月経痛やPMS、貧血の軽減には、食事以外でも鉄分添加のおやつ、ナッツ類や無添加のドライフルーツなど、マグネシウム、亜鉛、カルシウム、鉄などのミネラル類を含むおやつを積極的にとっていきましょう！

▶カフェイン飲料の注意点

コーヒー、紅茶、エナジードリンクなどのカフェイン飲料には、せっかくとったミネラル類を体外へ排出してしまう作用があります。従って、栄養のある食事やおやつとカフェイン飲料は一緒にとらないように意識してみてください。
カフェインは月経前の気持ちの落ち込みやイライラ等、精神的な不調に影響すると言われているので、症状が特に気になる期間は摂取を控えても良さそうです。

＊幸せ物質セロトニン

月経前のイライラに悩まされていませんか？
メンタル面の調子を整えるために重要なのが、「幸せホルモン」とも言われるセロトニンという神経伝達物質です。

▶セロトニンの材料となる食品
セロトニンを作るには、材料となるトリプトファンとビタミンB6が必要です。トリプトファンは大豆製品や魚など高たんぱくの食品に多く含まれ、ビタミンB6は魚、脂の少ない肉、バナナ、キウイ、納豆などに多く含まれます。

併せて太陽の光を浴びたり、リズム良くウォーキングを行うことでセロトニンの分泌がより促進されますよ。

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